Витамины: классификация, источники

Невероятные факты о витаминах. Витамин С — интересные факты

Витамин C, является самым известным и самым популярным из всех витаминов.Он содержится во многих фруктах и овощах, такие как апельсины, грейпфруты, перец, клубника, брокколи и киви.

Он повышает иммунитет, уменьшает симптомы и укорачивает продолжительность простуды, ускоряет заживление ран, помогает в лечении астмы. А также способствует профилактике катаракты и защищает от некоторых форм рака и заболеваний сердца.

Суточная доза витамина С

Люди, которые не получают достаточную дозу витамина С (около 75 до 90 миллиграммов), могут страдать от любого из ниже перечисленных заболеваний:

• кровоточивость десен

• медленное заживление ран

• сухие волосы

• кровотечения из носа

• усталость

• ослабление иммунной системы

• грубая и сухая кожа

• анемия

• воспаление и боль в суставах

• увеличение веса, из-за медленного метаболизма.

В институте медицины, по питанию, советуют последующие нормы:

Дети и Младенцы

• от рождения до 6 месяцев — 40 миллиграммов в день (мг / в сутки)

• от 7 месяцев до 12 — 50 мг в сутки

• от 1 года до 3 лет — 15 мг в сутки

• от 4 лет до 8 — 25 мг в сутки

• от 9 лет до 13 — 45 мг в сутки

Подростки

• Девушки от 14 до 18 лет — 65 мг в сутки

• Мальчики от 14 до 18 лет — 75 мг в сутки

Взрослые

• Мужчины в возрасте 19 лет и 19 плюс — 90 мг в день

• Женщины в возрасте 19-ти и 19 плюс — 75 мг в сутки

Беременным женщинам или женщинам, которые кормят грудью, нуждаются в большем количестве этого витамина. Спросите вашего врача, какая доза витамина С вам нужна.

К примеру: Одна ягодка клубники, имеет 7 мг витамина C, поэтому женщинам необходимо 11 ягодок клубники, чтобы получить суточную норму, а мужчины должны съесть 13.Также недостаток витамина сказывается на состоянии волос, хотите здоровые волосы — увеличьте дозу витамина С

Мужчинам страдающим выпадением волос, стоит обратить внимание сюда: https://beardboard.ru/volosy/shampuni-2/ot-vypadenija-volos/. Вы также можете увидеть, на прилавках аптек, аскорбиновую кислоту, которая является витамином C, просто в несколько иной форме

Вы также можете увидеть, на прилавках аптек, аскорбиновую кислоту, которая является витамином C, просто в несколько иной форме.

Витамин C уменьшается, когда свежие фрукты и овощи подвергаются тепловой обработке, поэтому свежие сырые фрукты и овощи, имеют больше его количество чем те, приготовленные или консервированные.

Если у вас простуда, принимая аскорбиновую кислоту, можете сократить продолжительность симптомов.

Витамин C, помогает вашему организму, усваивать железо из растительных источников, таких как шпинат, орехи и семечки. Это полезно знать, если вы вегетарианец или едите вегетарианские блюда.

Мифы о витамине D

Витамин D образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Но не всегда, а когда лучи имеют определённую, силу (УФ-индекс). В наших северноватых широтах эта сила слаба. Кроме того, загрязнённый воздух в городах блокирует солнечные лучи. Но даже если мы живём в экологически чистом районе с высоким УФ-индексом самая большая проблема заключается в том, что ребёнку раннего возраста находиться под прямыми солнечными лучами нельзя. Исследования показали, что это очень вредно для кожи, вплоть до высокого риска онкологии.

Малышам до 6 месяцев вовсе не рекомендуется попадать под прямые солнечные лучи, малышам после 6 месяцев — обязательно с солнцезащитным кремом с высокой степенью защиты! Защитный крем также ухудшает образование витамина D.

Поэтому рекомендации из серии «не давайте витамин D, кладите на солнышко» — с точки зрения современных представлений, мифы Древней Греции.

Причём даже если ребёнок оказался под сильным солнцем без крема и выработка витамина D все-таки произошла, приём профилактической дозы, которую он обычно получает, не вызовет никаких проблем в организме. При том доказано, чтобы получить суточную норму, нужно долго лежать на пляже (это если как положено — с кремом и в безопасные часы). И в странах, где солнца куда больше, вроде Италии, Израиля, а также в международных рекомендациях, никаких прекращений приёма на лето не существует. То есть, получается на одной чаше — защита ребёнка от опасного для кожи ультрафиолетового излучения. А на другой — естественная выработка витамина D в противовес ненатуральным капелькам.

Интересные факты о витаминах в жизни человека

Многие убеждения насчет витаминов — мифы, либо соответствуют действительности только косвенно

Что важно знать в первую очередь?

Чем больше витаминов, тем лучше – миф

Распространено мнение, в соответствии с которым чем больше витаминов вы употребляете, тем лучше

На самом деле это неправда, так как важно соблюдать определенные дозировки. Переизбыток веществ зачастую оказывается опасней недостатка.

Признаки авитаминоза в организме

Даже если организм страдает от авитаминоза, это не значит, что необходимо начинать прием повышенного количества препаратов. Например, витамин С, на первый взгляд являющийся безопасным, может при переизбытке вызывать повышение температуры, нарушение давления и негативно сказываться на работе почек.

Если правильно питаться, искусственные витамины не потребуются – частично миф

Когда в рацион входит большое количество овощей, фруктов и злаковых – это хорошо. Но дело в том, что почвы на современных сельскохозяйственных угодьях истощены.

Десятилетия и века назад полноценным питанием можно было восполнить необходимый запас витаминов, но сегодня врачи рекомендуют взрослым и детям принимать витаминные комплексы, грамотно подобранные врачом.

Летом следует накопить витамины в организме – миф

Учеными неоднократно подтверждено, что запастись витаминами на долгое время невозможно – они быстро выводятся из организма. Исключение – жирорастворимые A, E, D и К. Витамины группы РР, В и С практически не накапливаются. Поэтому лучше в зимний период прибегнуть к искусственным добавкам.

Синтетические витамины хуже усваиваются, чем натуральные – миф

На самом деле в биодобавках синтетические витамины находятся в форме, наиболее усваиваемой организмом, и воздействуют эффективнее. Их структура ничем не отличается от естественных.

Натуральные и синтетические витамины

В отличие от последних они поступают в той дозировке, которая указана, в то время как при приготовлении пищи или хранении продуктов большое количество полезных веществ в них утрачивается со временем. Поэтому «полезность» пищи зависит от ряда факторов.

Витамины вызывают аллергию – миф

Сами по себе витамины не способны вызывать аллергическую реакцию. Присутствие таковой чаще обусловлено вкусовыми добавками или красителями, содержащимися в био-добавке. В таком случае необходимо перейти на продукцию другого производителя.

Для волос полезны витаминизированные шампуни – миф

Волос человека состоит из неживых клеток, не способных впитать витамины при обычном мытье, поэтому витаминизированные шампуни – маркетинговый ход.

https://youtube.com/watch?v=7fL7n9OWWik

Пользу приносят только гели и маски, втирающиеся в кожу головы и способствующие росту волос и улучшению их качества.

При хранении продуктов в холодильнике витамины из них теряются – реальность

Через несколько дней с начала хранения в овощах и фруктах теряется до трети витаминов. Еще больше – во время готовки пищи путем варки или жарки.

Витамины в пище

Чтобы сохранить как можно больше питательных компонентов, рекомендуется готовить блюда на пару. Чтобы сохранить витамины, овощи следует нарезать непосредственно перед их употреблением.

Курильщикам требуется больше витаминов – частично реальность

Курильщики действительно нуждаются в повышенном употреблении витамина С, в остальном потребность в полезных веществах та же, что и у некурящих.

Существуют интересные факты про витамины разных видов, которые следует знать каждому.

Переизбыток ретинола

Повышенная концентрация витамина А в организме человека тоже не ведет к благополучному исходу. Врачи до сих пор спорят о том, может ли получить передозировку ретинолом. Всё дело в том, что умереть от этого вряд ли получится. А вот значительно испортить свое здоровье вполне.

Прием вещества в повышенной дозе приводит к тошноте, нарушению работы зрительного аппарата, тяжести, раздраженному состоянию, отсутствию аппетита, а также ко рвоте, головной боли, выпадению волос, зуду, нарушению кровообращения, деформациям черепа и еще огромному количеству проблем и отклонений.

Среди характерных признаков переизбытка витамина А можно отметить следующие симптомы:

Сухость в глазах;
Поредение волос;
Трещины на губах;
Выпадение ресниц и бровей;
Повышение хрупкости костей (чревато переломами);
Отсутствие аппетита;
Увеличенная печень и селезенка.

Для того чтобы избежать передозировки ретинолом и всех последствий, которые она за собой влечет, следует принимать витамин только по предписанию врача в подходящей для Вас дозе.

Когда витамины нужны

Есть ситуации, когда прием некоторых витаминов просто необходим для профилактики заболеваний.

Например, доказано, что ежедневный прием фолиевой кислоты (400–800 мкг в день) во время беременности значительно уменьшает риск развития серьезной патологии у плода — дефекта нервной трубки. Причем недостаточно начать пить фолиевую кислоту после наступления беременности — это надо сделать минимум за месяц до зачатия. Прием большого количества витаминов (особенно витамина A) не принесет пользы ни будущей маме, ни ребенку, поэтому если вы решили принимать фолиевую кислоту в составе мультивитаминов, обсудите их состав с доктором.

Для людей старше 65 лет неплохой профилактикой остеопороза, заболевания, при котором увеличивается риск переломов, будет прием витамина D (600–800 ЕД в день).

Веганам, людям, которые не употребляют в пищу продукты животного происхождения (мясо, яйца, молоко), показан прием витамина В12 (2,4 мкг в сутки), если в рационе нет другой пищи, обогащенной этим веществом. Кроме того, строгое вегетарианство может привести к снижению уровня витамина D. Он будет полезен не только веганам, западные специалисты рекомендуют принимать витамин D (400 МЕ) в зимние месяцы, особенно жителям северных регионов, поскольку недостаток солнца мешает адекватному синтезу витамина D.

Есть и другие группы людей, которым может быть показан дополнительный прием витаминов. К ним относятся очень бедные люди, те, кто страдает алкоголизмом, муковисцидозом, хронической диареей, болезнью Крона, некоторыми наследственными нарушениями метаболизма, пациенты на парентеральном питании, гемодиализе, после операций на кишечнике. Если вы относитесь к перечисленным группам людей, посоветуйтесь с доктором, врач подскажет, нужно ли вам принимать витамины. Обычно в таких ситуациях может наблюдаться дефицит нескольких веществ, и специалист назначит мультивитамины.

Взаимодействие витаминов А, D и К

Витамины А и D способствуют эффективной работе иммунной системы. Исследования на изолированных клетках продемонстрировали усиление влияния витамина D на организм при участии ретинола, а его недостаточное количество способно снижать все преимущества витамина D. Один из простейших способов отрегулировать их баланс: регулярно пополнять запасы кальциферола пребывая на свежем воздухе, а каротина из овощей.

Витамины А и D также принимают участие в метаболических процессах при синтезе витамин К-зависимых белков. После их активации с участием К2 они включаются в минерализацию костей и зубов, защищают артерии и мягкие ткани от инфекций, продлевают жизнь клеток.

Кальций, магний и К2 (или D3) также более эффективны в тандеме, что следует учитывать, принимая одно из названных соединений.

Интересные факты о витаминах для детей. 20 обалденных фактов о витаминах и минералах

Фактрум предлагает вашему вниманию подборку коротких интересных фактов о витаминах и минералах.

В ходе недавних исследований выяснилось, что хотя кальций и полезен для костей, но витамин К ещё полезнее. Прощай, молоко, привет, бананы!
В 1912 году польский биохимик Казимир Функ впервые ввёл понятие витаминов. Он называл их «vital amines» то есть «амины жизни».
Некоторые исследования показали, что крем «Медерма» (содержащий витамин Е и экстракт лука) на самом деле бесполезен при заживлении шрамов.
Попадание на кожу витамина Е вызывает дерматит примерно у 30% людей.
Недостаток йода может вызвать заболевание щитовидной железы, при котором опухает шея. Он также может вызвать замедление роста у ребёнка.
Для восполнения недостатка йода была введена в употребление йодированная соль, и с тех пор средний IQ на планете вырос.
В мужском организме витамин Д взаимосвязан с тестостероном. Чем больше солнечного света получает мужчина, тем выше его уровень тестостерона.
Если подержать бананы на солнце, в них увеличится количество витамина Д.
НАСА заставляло своих астронавтов есть глину, чтобы укрепить кости в состоянии невесомости. Благодаря сочетанию минералов в глине, содержащийся в ней кальций усваивается лучше, чем чистый кальций.
В экстремальных условиях чай из сосновых игл может быть источником витамина С, что продемонстрировали жители Ленинграда во время осады. Также считается, что сосновые иглы предотвращают цингу.
В сценах с употреблением кокаина актёры обычно используют порошок лактозы. В случае непереносимости лактозы используется порошок витамина В.
Употребление в пищу печени полярного медведя могло бы вас убить из-за невероятно высокого содержания в ней витамина А. Эскимосы обычно закапывают печень после разделки туши, чтобы её не съели собаки.
Чтобы получить передозировку калия, надо съесть 400 бананов за 30 секунд.
Стронций, как элемент родственный кальцию, иногда назначают при лечении переломов и для укрепления костей. В некоторых случаях он действует эффективнее, чем кальций!
Порция перца чили содержит в 400 раз больше витамина С, чем порция апельсинов.
При наименовании витаминов пропущены буквы от Е до К, потому что витамины под пропущенными буквами оказались либо подтипами витамина В, либо ошибочными открытиями.
Меласса, или чёрная патока, необычайно полезна, хоть и является побочным продуктом при производстве сахара. Она содержит значительное количество кальция, магния, витамина В6, калия и железа.
В девяти печёных картофелинах содержится более чем достаточно калорий и основных аминокислот на сутки для человека весом около 65 кг.
Многочисленные исследования показывают, что витамин С и другие пищевые добавки не снижают риск заболевания простудой или гриппом.
В 1990-х годах был создан «золотой рис», обогащённый витамином А. Он мог бы способствовать предотвращению детской слепоты во многих странах, но был запрещён из-за предубеждения против ГМО продуктов.
Картофель очень полезен. Если питаться только картофелем, вам будет не хватать кальция и омега 3, однако вы получите намного больше питательных веществ, чем могли бы подумать.
Четыре столовых ложки кленового сиропа содержат больше кальция, чем такое же количество молока, и больше калия, чем целый банан.

В сухом остатке

Как относиться к синтетическим витаминам — решать вам. Я выразил лишь свое мнение и привел факты.

Сам активно использую их и моя семья тоже. Положительный эффект прочувствовал хорошо, негативных пока не замечал. Естественно, младший сын употребляет детские витамины. Старший уже с меня ростом, занимается спортом (бокс), так что ему и взрослые заходят нормально.

Как минимум, попробуйте с простых аптечных мультивитаминных комплексов, но дешевле брать зарубежные аналоги со 100-процентной дневной нормой всех необходимых веществ. А вообще лучше спортивные комплексы в силу того, что переесть витаминов сложно, а вот недоесть — легко. Особенно в современном мире с его не самыми витаминизированными продуктами.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Для чего они нужны, в каких продуктах присутствуют, работают ли синтетические витамины, можно ли себе навредить их гипердозами и стоит ли витаминным вопросом заморачиваться в принципе при сбалансированном питании. Вот обо всем этом и расскажу простым, понятным языком. Что такое витамины, какие бывают и зачем они нужны Витамины (лат. vita — жизнь и amin —…

Рассказать

ДНК-диагностика витамина С

Наш организм способен сам вырабатывать некоторые витамины. Но этого количества недостаточно, чтобы покрыть нужды организма. И тем более, важны добавки полезных веществ, которые организм не состоянии синтезировать самостоятельно. Как, например, аскорбиновую кислоту.

Витамина из пищи бывает недостаточно. И тогда мы получаем его дефицит.

Причины разные. Несбалансированное питание, жесткая диета или недостаточное употребление витаминосодержащих продуктов, злоупотребление алкоголем или курением.

А также генетическая предрасположенность к дефициту витамина С. Так тоже бывает.

ДНК-тест MyExpert поможет определить склонность организма к нормальному или сниженному уровню витамина С в плазме крови.

Как с помощью ДНК-теста определить и поддержать необходимый уровень витамина C

На основании генетического теста будет рекомендована периодичность сдачи анализа на уровень витамина С в организме и режим восполнения его дефицита при необходимости. При обнаружении дефицита коррекцию может назначить доктор, учитывая особенности организма и разные факторы жизни.

Что еще покажет ДНК-исследование:

Каких продуктов больше включать в рацион и в каком количестве.
Какие добавки и в каких ситуациях принимать: при стрессе, вирусных инфекциях, приеме антибиотиков и обезболивающих средств.
Стоит ли категорически отказаться от курения и снизить употребление алкоголя. Избегать ли избыточного УФ-облучения кожи или можно понежиться на солнце?
Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу — перегрузке крови железом? При наличии такого диагноза принимать биодобавки с витамином С не рекомендуется, чтобы не навредить себе.

Ни доктора, ни лабораторные анализы с точностью не дадут ответы на эти важные вопросы. О том, как человек устроен изнутри со 100% точностью могут сказать только генетические исследования.

И это прекрасная возможность, чтобы узнать как можно больше о своем организме, поддержать здоровье и продлить молодость.

Что такое витамины, какие бывают и зачем они нужны

Витамины (лат. vita — жизнь и amin — амины) — это группа органических низкомолекулярных соединений, разных по химической природе и физико-химическим свойствам, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организма. Они являются незаменимыми пищевыми веществами, так как в основном не синтезируются организмом человека и поступают в составе продуктов питания. Исключение составляет лишь никотиновая кислота. Кроме того, витамин С и ряд витаминов группы B производятся нормальной микрофлорой кишечника. Но вот у кого она полностью нормальная — это вопрос.

Почему же эти волшебные вещества столь необходимы? Ведь в отличие от макронутриентов, вроде аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот они не являются пластическим материалом и не используются организмом в качестве источника энергии, как углеводы или жир. Дело в том, что витамины участвуют в разнообразных химических превращениях и оказывают регулирующее влияние на обмен веществ. Фактически они участвуют почти во всех биохимических и физиологических процессах в организме.

Существует два типа витаминов со своими специфическими функциями:

Водорастворимые:
- витамин С (аскорбиновая кислота) (очень важен для усвоения железа, формирования коллагена — связки, суставы, кожа, усиливает иммунную систему);
- Р (биофлавоноиды);
- PP (никотиновая кислота) (участвует во многих окислительно-восстановительных реакциях);
- витамины группы В (B1 – тиамин, B2 —рибофлавин,В3 — пантотеновая кислота, В6 — пиридоксин, В9 — фолиевая кислота, В12 — кобаламин) (участвуют в энергетическом липидном, аминокислотном обмене, в реакциях окисления и других превращениях жирных кислот и стеринов, являются ферментами азотистого обмена, участвуют в расщеплении жирных кислот и аминокислот с разветвленной цепью, важны для нервной системы, деления и образования новых клеток).
Жирорастворимые:
- витамин А (ретинол и каротиноиды) (важен для глаз, создания и функционирования слизистой оболочки и кожи);
- D (кальциферол) (участвует в поддержании гомеостаза кальция в организме; то есть от него зависит здоровье костей, зубов и прочих систем, использующих кальций и фосфаты);
- Е (токоферол) (биологический антиоксидант, защищает оболочки клеток);
- К (К1 — филлохинон, К2 — менахиноны, К3 — менадион) (участвует в процессе свертывания крови).

Всего 13 витаминов и функций у них на самом деле намного больше описанных выше, но это ведь не учебник

Важно лишь понимать, что это крайне важные штуки

Но помимо них есть еще витаминоподобные вещества. Они несколько отличаются функционально от витаминов. Некоторые выполняют пластическую функцию (холин и инозит). Некоторые синтезируются в организме, например, оротовая и липоевая кислоты, а также карнитин. F, то есть ОМЕГА–3-ненасыщенные жирные кислоты тоже относятся к витаминоподобным веществам и участвуют в массе полезных процессов в организме (оказывают противовоспалительное действие, тормозят сгущение крови, поддерживают тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, обладают антиоксидантными свойствами и являются структурным компонентом клеточных мембран организма).

Кроме того существуют еще и так называемые провитамины они же предшественники жирорастворимых витаминов, благодаря которым последние могут синтезироваться в организме. Но это совсем уж высшие материи.

Интереснее упомянуть об основных из 30 известных микроэлементов, которые хоть и в ничтожных количествах (не более 200 мг в день), но все-таки необходимы человеческому организму. В разного рода поливитаминных комплексах они обычно представлены в форме органических соединений: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Интересный факт — острая нехватка йода приводит к такой болезни как кретинизм. Хотя, именно в форме болезни в современном мире сей феномен уже не встречается (хотя в других формах — повсеместно), но снижение умственных способностей до 15% при умеренном дефиците йода — вполне себе распространенный факт. Так что используйте йодированную соль и будет счастье.

О базовых функциях витаминов узнали, давайте теперь разберем вопрос из содержания в продуктах питания.

Витамин Е

Он способствует поддержанию молодости, репродуктивных функций организма. Поступает в основном с растительными маслами, соей, семечками, орехами.

В нерафинированном масле этого витамина гораздо больше, особенно если продукт домашнего приготовления. В процессе очистки масла в заводских условиях теряется больше половины витамина Е. Особенно полезно масло зародышей пшеницы.

Витамин Е, в отличие от других витаминов, устойчив к высоким температурам и ведет себя стабильно при нагревании даже до 175 градусов. Но нужно учитывать, что повторное нагревание приводит к разрушению большей части токоферола. Поэтому растительное масло для жарки нужно использовать только один раз.

Фото: pixabay.com

Что нужно знать о витамине K

Данный микроэлемент отвечает за свертываемость крови, а без его присутствия в организме кровотечение может закончиться летальным исходом. Он существует в нескольких формах К1 или филлохинон (содержится в растительных продуктах) и K2 – менахинон (найден в продуктах животного происхождения и ферментированных соевых продуктах). Микроэлемент К1 необходимо для свертывания крови, само название витамина К происходит от слова «коагуляция», то есть свертывание. Витамин K2 отвечает за укрепление костного аппарата, предотвращение кальцификации сосудов, снижение риска развития пороков сердца.

Также есть три искусственные формы витамина К в виде менадиона (К3), менадиолдиацетата (К4) и витамина К5. В человеческим организме К2 синтезируется в желудочно-кишечном тракте. Стать жертвой гиповитаминоза К рискуют люди с гастроэнтерологическими болезнями или принимающие на протяжении длительного времени антибиотики.

Значение в организме

В человеческом организме витамину К отводится физиологическая роль вещества, отвечающего за нормальное свертывание крови. Поддерживает здоровье костей, особенно у женщин в период менопаузы, входит в схему терапии при болезни Альцгеймера. Отвечает за синтез белков, необходимых крови и почкам. Как и ретинол, К2 является важным дополнением к витамину D (эти вещества не будут «работать» нормально при дефиците одного из них).

Недостаток витамина К зачастую служит причиной кальцификации артерий, сердечно-сосудистых заболеваний, варикоза. В рамках наблюдательных исследований ученые установили, что прием витамина К2 существенно уменьшает риск заболеваний сердца. Однако такие эксперименты не имеют достаточно обоснований, кроме того, они ограниченные.
Известно, что 3-летний прием добавок с витамином К1 в объеме 0,5 мкг ежесуточно замедляет развитие невосприимчивости к инсулину у мужчин пожилого возраста, однако у женщин не выявлено никаких отличий с приемом таблетки плацебо.

Источники

Зеленые листовые овощи являются оптимальным источником для пополнения запасов витамина К

Важно комбинировать потребление зелени с полезными жирами (салаты заправлять растительными маслами: соевым, хлопковым, рапсовым, оливковым). В продуктах животного происхождения его содержание значительно ниже

Содержится также в кофе, чае, беконе и сыре.

Таблица продуктов, богатых витамином
Продукты	Содержание в 100 граммах (мкг)
Капуста	882
Мангольд	830
Петрушка	778
Итальянский цикорий	255

Дозировки

Если другие жирорастворимые витамины накапливаются в организме, то витамин К нет, поэтому недополучение его в рамках своего рациона питания и потребления продуктов может привести к острой нехватке за короткий промежуток времени. Главная опасность недостаточного потребления витамина К – риск возникновения кровотечений. Дефицит может возникнуть у детей и у людей, принимающих антибиотики или антикоагулянты (препараты для разжижения крови). Также в зоне риска – категория пациентов с разными заболеваниями кишечника и с хроническими диареями.

Избыток витамина К может стать причиной гибели красных кровяных клеток крови, а также болезней печени. Обычно токсическое воздействие на организм имеют только синтетические формы витамина.

Суточная норма:

для взрослых – 80 мкг.

Хорошо сочетается с жирами, не сочетается с токоферолом, кальцием и антибиотиками.

Сравнительная таблица употребления жирорастворимых веществ
Категория людей	Витамин А (мкг)	Витамин D (мкг)	Витамин Е (мкг)	Витамин К (мкг)
Новорожденные
0-6 месяцев	400	10	4	2
6-12 месяцев	500	10	5	2,5
Дети
1-3 года	300	15	6	30
4-8 лет	400	15	7	55
Мужчины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	900	15	15	75
19-30 лет	900	15	15	120
31-50 лет	900	15	15	120
51-70 лет	900	15	15	120
Больше 70 лет	900	20	15	120
Женщины
9-13 лет	600	15	11	60
14-18 лет	700	15	15	75
19-30 лет	700	15	15	90
31-50 лет	700	15	15	90
51-70 лет	700	15	15	90
Старше 70 лет	700	20	15	90
Беременные
14-18 лет	750	15	15	75
19-30 лет	770	15	15	90
31-50 лет	770	15	15	90
Кормящие грудью
14-18 лет	1200	15	19	75
19-30 лет	1300	15	19	90
31-50 лет	1300	15	19	90

Выбор жиров

Диетические жиры – важный компонент правильного питания. Они незаменимы для организма, так как входят в состав клеточных мембран и, в частности, необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов.

Для максимального усвоения витаминов в организме необходимо поступление жиров. Для преобразования каротина в витамин А и еще для целого ряда других биохимических процессов требуется поступление алиментарных жиров. Наиболее простой способ обеспечить организм жизненно важными источниками энергии – приготовить салат из сырых овощей с добавлением оливкового масла.

В последнее время полезное оливковое масло столкнулось с жесткой конкуренцией со стороны не менее полезного кокосового масла. Оно состоит из насыщенных жиров, которые являются стабильными и устойчивыми к нагреванию и сразу не окисляются. Другие преимущества кокосового масла в том, что оно увеличивает скорость метаболизма, устраняет чувство голода, снижает риск заболевания сердца и улучшает пищеварение. Для максимальной пользы следует выбирать органическое нерафинированное кокосовое масло, которое не подвергалось тепловой обработке.

Растительные масла извлекаемые из кукурузы, подсолнечника, сои, рапса включают триглицериды и жирные кислоты, а также сопутствующие им веществ (фосфолипиды, свободные жирные кислоты, воски, стеролы, вещества, придающие окраску и другие). Для сохранения полезных свойств масло не следует подвергать тепловой обработке, так как при интенсивном разогреве масла прогорают; в них накапливаются продукты распада жирных кислот (эпоксиды, кетоны, альдегиды, перекисные радикалы). Помимо этого, длительный перегрев растительных масел приводит к потерям до 40% незаменимых жирных кислот, разрушению витамина Е и фосфолипидов.

Несколько советов для правильного употребления масел

Используйте органическое сливочное масло (сделанное из молока) вместо маргаринов и спредов.
Потребляйте растительные масла, а из насыщенных масел по возможности отдавайте предпочтение кокосовому.
Оливковое масло нельзя нагревать.
Источниками жиров также являются молочные продукты, авокадо, морская рыба.

Витамины группы В

Они всегда содержатся в одних и тех же продуктах и никогда не встречаются поодиночке. Поэтому их именуют группой.

Организм должен постоянно пополнять комплекс В, так как он быстро выводится с мочой, вымываться с кровью. Учитывая водорастворимость этих витаминов, нужно долго и тщательно жевать еду, чтобы каждый комочек пропитался слюной.

Хоть действуют витамины группы В всегда в комплексе, у каждого имеются свои особенности. Например, В1 плохо относится к длительному температурному воздействию: его содержание может сократиться на 70 процентов. Такие продукты можно подвергать лишь кратковременной термической обработке, а еще лучше есть в необработанном виде.

Много В1 в проростках пшеницы, которые можно в сыром виде добавлять в салаты.

Его молекула чувствительна и к низким температурам: при заморозке теряется до 50 процентов витамина. Длительное хранение продуктов, контакт с дубильными веществами ведут к гибели В1.

Витамин В2 отличается от своего собрата В1 тем, что не столь чувствителен к высокой температуре и даже не боится взаимодействия с кислотами. Зато продукты, содержащие В2, не стоит хранить на свету. Действие ультрафиолетовых лучей губит до 70 процентов этого витамина всего за три-четыре часа.

Если хотите максимально сохранить полезные свойства, держите сыр, сливочное масло и другие молочные продукты, отрубной хлеб вдали от солнечного света.

Фото: pixabay.com

Что такое витамин С

Это необходимое для жизни биологически активное органическое соединение. В чистом виде — белые кристаллы с кислым вкусом, почти без запаха.

В организме витамин С превращается в водорастворимую L-аскорбиновую кислоту, отсюда и второе его название — аскорбиновая кислота.

Растения и многие млекопитающие сами вырабатывают витамин С. Однако люди со временем лишились этой привилегии — в процессе эволюции из нашего организма исчез ген, который отвечает за синтез фермента, участвующего в производстве аскорбиновой кислоты.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Поэтому его запасы надо пополнять каждый день. Источника два — продукты питания и добавки.

Витамин С — самый нестабильный из водорастворимых. Он разрушается под действием высокой температуры и не любит света — вот почему термическая обработка и долгое хранение продуктов в разы снижает количество ценного вещества, поступающего в нас с пищей.

Неумолимая статистика говорит, что большинство жителей России страдает дефицитом этого важного вещества. Причин несколько, включая генетическую предрасположенность

Чуть позже поговорим об этом подробнее.

У витамина С простая молекула, благодаря чему он проникает в кровь уже в слизистой оболочке рта во время еды, где и начинает сразу всасываться. Основное усвоение проходит в тонкой кишке.

Аскорбиновая кислота легко проникает в лейкоциты и тромбоциты, откуда транспортируется в ткани нашего организма. Наибольшая концентрация витамина в лейкоцитах, печени и железах. Излишки выводятся через почки, кишечник и пот. Причем, при очень высоких дозах, скорость выведения увеличивается в несколько раз.

В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день

Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.